Vegetarisk kost: Få den bedst mulige ernæring

En godt planlagt vegetarisk diæt er en sund måde at imødekomme dine ernæringsmæssige behov.

Vegetariske diæter er meget populære i dag af flere årsager. Folk vælger at skifte til disse typer diæter primært på grund af de mange sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og nogle typer kræft.

Andre gør det af etiske grunde, det er velkendt, at den nuværende fødevareindustri er en makaber industri, hvor for eksempel dyrehold er dagens orden, og andre mennesker simpelthen ikke kan lide kød.

Nogle vegetarer er dog alt for høje afhængige af forarbejdede fødevarer, der kan have mange kalorier, sukker, fedt og natrium. Og de spiser ofte ikke nok frugt, grøntsager, fuldkorn og kalkrige fødevarer, og mister dermed næringsstoffer.

Vegetarisk kost: Få den bedst mulige ernæring 1

Imidlertid kan en vegetarisk kost, uanset type, imødekomme behovene hos mennesker i alle aldre, herunder børn, unge og gravide eller ammende kvinder, med lidt planlægning.

Nøglen er at være opmærksom på vores behov og overveje, hvordan den kost, vi vedtager, opfylder dem.

Typer af vegetariske diæter.

Når folk tænker på en plantebaseret diæt, tænker de generelt på en diæt, der ikke inkluderer kød, kylling eller fisk. Men vegetariske diæter varierer i hvilke fødevarer de inkluderer og udelukker med stor mangfoldighed:

  • Mejeri-vegetarisk diæter  udelukker kød, fisk, fjerkræ og æg samt fødevarer, der indeholder dem. Mejeriprodukter såsom mælk, ost, yoghurt og smør er inkluderet.
  • Ovo-vegetariske diæter udelukker kød, fjerkræ, skaldyr og mejeriprodukter, men tillader æg.
  • Ovo-mejeri-vegetarisk diæter udelukker kød, fisk og fjerkræ, men tillader mejeriprodukter og æg.
  • Vegetariske diæter udelukker kød og fjerkræ, mejeriprodukter og æg, men tillader fisk.
  • Vegetariske diæter   med kylling udelukker kød, mejeriprodukter og fisk, men tillader fjerkræ.
  • Veganske diæter udelukker kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter og fødevarer, der indeholder disse produkter.

Nogle mennesker følger en semi-vegetarisk diæt, der primært er en plantebaseret diæt, men inkluderer kød, mejeri, æg, fjerkræ og fisk lejlighedsvis eller i små mængder.

Du kan også være interesseret i .. Fordele ved olivenolie til vores hjerne

Der er endda kombinationer af forskellige diæter, for eksempel ovo-mejeri og fisk.

Planlægning af en sund vegetarisk kost.

Nøglen til en sund vegetarisk kost er som med alle diæter at inkludere en lang række fødevarer. Ingen enkelt mad kan levere alle de næringsstoffer, som din krop har brug for. Det er ikke en dårlig idé, især ikke i første omgang, at søge råd hos en sundhedsperson.

Husk, at jo mere restriktiv vores kost er, desto mere udfordrende kan det være at få alle de næringsstoffer, vi har brug for. En vegansk diæt eliminerer for eksempel naturlige kilder til vitamin B-12 såvel som mejeriprodukter, som er gode kilder til calcium.

For at sikre, at vores kost inkluderer alt, hvad vores krop har brug for, skal vi være særlig opmærksomme på følgende næringsstoffer:

Calcium og D-vitamin

Calcium hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke tænder og knogler. Mælk og mejeriprodukter er det højeste i calcium.

Imidlertid er mørkegrønne grøntsager som næse og grønkål og broccoli blandt andet gode plantekilder, når de spises i tilstrækkelige mængder. Der er calciumberigede produkter såsom juice, korn, sojamælk, sojayoghurt og tofu, de er andre muligheder. Også nødder såsom mandler, der indeholder calcium, ikke så vegetabilske drikke som mandelmælk, medmindre de tilsættes, da det meste af calcium går tabt i præparatet.

D-vitamin spiller også en vigtig rolle i knoglesundheden. D-vitamin tilsættes komælk, nogle korn og margariner og findes normalt i fisk. Sørg for at kontrollere fødevaremærkater. Hvis du ikke spiser nok mad, der er beriget med dette vitamin og har begrænset soleksponering, har du muligvis brug for et D-vitamin-supplement (der er flere derivater af planter).

B12-vitamin

B12 og vegetarisme er noget, der studeres og diskuteres i dag. Vitamin B-12 er nødvendig for at producere røde blodlegemer og forhindre anæmi.

Dette vitamin findes næsten udelukkende i animalske produkter, så det kan være vanskeligt at få nok B-12 fra en vegetarisk diæt.

Du kan også være interesseret i .. Essentiel citronolie, alle dens fordele, egenskaber og kontraindikationer

Vitamin B-12-mangel kan gå upåagtet hen hos mennesker, der spiser en vegansk diæt.

Dette skyldes, at den veganske diæt er rig på et vitamin kaldet folat, som kan maskere vitamin B-12-mangel, indtil der opstår alvorlige problemer. Af denne grund er det vigtigt for veganere at overveje vitamintilskud, vitaminberiget korn og befæstede produkter.

Protein

Proteiner hjælper med at bevare sund hud, knogler, muskler og organer. Æg og mejeri er gode kilder, og du behøver ikke spise en stor mængde for at imødekomme dine daglige behov. Du kan også få nok protein fra plantemad, så længe vi spiser en god række af dem.

Plantekilder til proteiner er hovedsageligt bælgplanter, linser, nødder, frø og fuldkorn.

Der er også præparater såsom seitan, som er et hvedebaseret præparat, der har et højt proteinindhold eller tofu.

Vegetarisk kost: Få den bedste mulige ernæring 2Tallerken med seitan sauceret med sød og sur sauce.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er vigtige for hjertesundheden. Diæter, der ikke inkluderer fisk og æg, er generelt lave i aktive former for omega-3-fedtsyrer.

Olivenolie eller solsikkeolie, valnødder, malede hørfrø er blandt andet gode kilder til essentielle fedtsyrer, især omega-6.

Fordi konfigurationen af ​​omega-3 fra grøntsager ikke accepteres af vores krop, som skal konvertere det, og det gør processen ineffektiv, hvilket får plantekilder til omega-3 ikke til at fungere for os og er Det er nødvendigt at ty til kosttilskud eller forstærkede produkter.

Jern og zink

Jern er en vigtig komponent i røde blodlegemer. Tørrede bønner og ærter, linser, befæstede korn, fuldkornsprodukter, mørkegrønne blade grøntsager og nødder er gode kilder til jern.

Da jern ikke så let absorberes, når det kommer fra plantekilder, er det anbefalede jernindtag for vegetarer næsten det dobbelte af ikke-vegetarer. Ligesom det er vigtigt at øge indtagelsen af ​​C-vitamin, da det hjælper vores krop med at absorbere jern.

Ligesom jern, absorberes zink ikke så let fra plantekilder som fra animalske produkter. Ost er en god mulighed, hvis du spiser mejeriprodukter. Plante kilder til zink inkluderer fuldkorn, sojaprodukter, bælgfrugter, nødder og hvedekim.

Du kan også være interesseret i .. Døgnrytme: hvad er det, og hvordan påvirker det søvn

Zink er en vigtig komponent i mange enzymer og spiller en rolle i celledeling og proteindannelse.

Jod

Jod er en grundlæggende komponent, når vi taler om skjoldbruskkirtelhormoner, som hjælper med at regulere stofskifte, vækst og funktionen af ​​flere grundlæggende organer i vores krop.

Veganere får muligvis ikke nok jod og kan være i fare for mangel og muligvis endda en struma.

Også fødevarer som sojabønner, krydsningsgrøntsager og søde kartofler kan fremme struma.

Imidlertid giver kun 1/4 teskefuld iodiseret salt om dagen en betydelig mængde jod.

Start skiftet til en vegetabilsk diæt.

En måde at skifte til en vegetarisk kost på er gradvist at reducere det kød, vi spiser, mens vi øger frugt og grøntsager samt korn og nødder. Her er et par tip til at komme i gang:

Lidt efter lidt . Hver uge skal vi øge antallet af måltider uden kød, for eksempel den første uge, vi laver en mandag uden kød, så tilføjer vi onsdag og så videre. Vi skal altid appellere til kreativitet og nye smagsoplevelser og foreslå allerede at tilføje nye grøntsager til vores måltider.

Erstat mad . Der er adskillige normale måltider, der kan tilberedes i vegetariske versioner, for eksempel kan en lækker hamburger erstattes med kødet med en sort bønnepuré med quinoa for at få en meget velsmagende hamburger med ernæringsmæssige egenskaber, der endda ligner den hos oksekød.

Det er et spørgsmål om praksis og forskning lidt, og du vil se, at lidt efter lidt næsten alt let kan udskiftes.

Bliv informeret og. spiser varieret . Køb eller få vegetariske kogebøger eller surfe lidt på internettet i fora. Se på asiatisk køkken på indisk eller japansk, som normalt har mange vegetariske retter.

Jo mere variation du tilføjer til din vegetarisk diæt, jo mere sandsynligt er det, at vi imødekommer alle vores krops ernæringsmæssige behov.

Anbefalet

Ingefær, egenskaber, fordele, dyrkning og hvordan man bruger det taber sig
Mynt: de imponerende fordele ved denne plante
Chia, anvendelser, kontraindikationer og mere