Kend de vegetabilske proteiner, der er egnede til veganere

100% plantebaserede proteinkilder

Et af de vigtigste næringsstoffer i vores kost er protein. For dem, der er på en vegetarisk eller vegansk diæt, er planteproteinkilder en konstant bekymring.

Dette bør ikke tages i negativ forstand, da det er okay at bekymre sig om vores helbred. Og i dette tilfælde tvinger det os til at tage kontrol over det, vi spiser, og til at informere os selv, hvilke fødevarer der giver os dette næringsstof mest.

Proteiner opfylder ikke kun funktionen af ​​at skabe muskler i vores krop. De hjælper os også med at danne væv, modvirke bakterier, vira og andre eksterne stoffer, der kan gøre os syge, og de transporterer vitaminer i vores krop.

I tilfælde af vegetabilske proteiner er de til stede i mange fødevarer. Vi vil fremhæve de vigtigste grupper og fødevarer i disse respektive grupper, der har de største mængder af næringsstoffet.

De vigtigste kilder til vegetabilsk protein i fødevarer

Af alle de plantebaserede fødevarer, vi spiser, er der nogle, der giver større mængder protein. De bliver ofte talt om deres ækvivalens, når det gælder nærende vegetarer og veganere fra denne vigtige kilde til sundhed.

vegetabilske proteiner

Grøntsager og greener

Ud over nogle grøntsager, såsom rosenkål, artiskokker eller lucerne, er mængden af ​​protein, de leverer, minimal sammenlignet med de vigtigste og fremtrædende fødevarer med plantebaserede proteiner, såsom bælgfrugter, nødder, fuldkorn og frøene. Det ville dog være urimeligt ikke at erkende, at de har det, og at lave en kort liste over, hvilke der skiller sig ud i denne henseende.

GrøntsagMængde protein pr. 100 gram
rosenkål4,5 gram
Alfalfa4 gram
artiskok3,4 gram
Du kan også være interesseret i .. Sådan koges hvidløg for ikke at miste de sundhedsmæssige fordele

Det er klart, at de mængder protein, som nogle grøntsager leverer, ikke sammenlignes med andre fødevarer, der er rige på vegetabilsk protein.

komplette vegetabilske proteiner

grøntsager

Bælgplanter er meget til stede i køkkenerne på de 5 kontinenter. De er en af ​​de vigtigste kilder til vegetabilsk protein ud over at være rige kilder til jern og mange vitaminer og mineraler.

De mest fremtrædende bælgplanter er også de letteste at finde og bruges vidt, såsom sojabønner, tørrede bønner, linser, sorte bønner, nyrebønner, tørrede ærter, hvide bønner, kikærter og azuki.

legumeMængde protein pr. 100 gram
Soja35 gram
Tørrede bønner26 gram
Linser23 gram
Sorte bønner25 gram
bønne23 gram
Tørrede ærter23 gram
Hvide bønner21 gram
kikærter20 gram
Azuki20 gram

Hele korn

Hele korn er næste i hierarkiet. Og selvom nødder og frø kan indeholde mere i forhold, er korn en uundværlig kilde til mange andre næringsstoffer.

De leverer energi i form af kulhydrater og vitaminer samt fiber og mange mineraler. Og de er grundlaget for kosten for de fleste befolkninger over hele verden.

proteinrige fødevarer

De mest fremtrædende fødevarer med planteproteiner er havregryn, hvedekli, speltkorn, quinoa, hvedekorn, amaranth, teff og valset havre.

KornMængde protein pr. 100 gram
Havre (korn)17 gram
Hvedeklid17 gram
spelt14,5 gram
quinoa14 gram
Hvede (korn)13,5 gram
Amaranth13,5 gram
teff13 gram
havregrød13 gram
Du kan også være interesseret i .. Sort hvidløg: egenskaber, fordele og opskrifter

Nødder og frø

Selv om de har store mængder protein spises nødder og frø i mindre grad end korn og bælgfrugter. Selvom de aldrig skulle mangle en diæt baseret 100% på planteprodukter.

Nødder og frøMængde protein pr. 100 gram
Jordnødder26 gram
sesamfrø18 gram
mandler18,7 gram
Hør eller hørfrø18,29 gram
pistacienødder17, 65 gram
Cashew nødder17,2 gram

Tilberedte fødevarer, essentielle vegetabilske proteinkilder

Der er et par fødevarer, der er essentielle i en vegetarisk og vegansk diæt. Det er intet mere og intet mindre end tofu, tempeh (begge sojaprodukter), tahini (sesam) og seitan (hvedegluten).

vegetabilske proteinfødevarer

Disse fødevarer fra andre allerede nævnte produkter er basale i en vegansk diæt. De er også meget til stede i andre afbalancerede diæter, såsom makrobiotika.

MadMængde protein pr. 100 gram
seitan24 gram
tahini17 gram

tahini17 gram
Tofu8 gram

Andre proteinkilder: veganske kosttilskud

Ud over fødevarer med vegetabilske proteiner er der kosttilskud. Disse bør aldrig tages med ideen om at erstatte afbalancerede måltider, men som kosttilskud til sportsfolk og atleter.

Oplysningerne om veganske proteiner, der i øjeblikket er tilgængelige, er nok til at afvikle de gamle myter, også inden for sport og bodybuilding. Disse gamle legender forsvarede, at proteiner, som ikke er af animalsk art, ikke tilvejebringer dette næringsstof på samme måde som animalsk oprindelse. I dag ved vi, at selv mange bodybuildere er veganske.

Som vi allerede har sagt, indeholder en afbalanceret vegansk diæt alle de nødvendige næringsstoffer til et sundt liv. Veganere behøver ikke at være en undtagelse, når det gælder sport, både som en hobby og på et mere professionelt niveau.

Du kan også være interesseret i .. Hvad er havrekli. Egenskaber og hvordan man tager det

En veldrevet vegansk diæt er en fantastisk kilde til kulhydrater, proteiner, mineraler, vitaminer og naturlige antioxidanter. Alle af dem har stort behov for liv generelt og også til enhver sportsaktivitet.

Derudover er det i dag endda meget tilgængeligt at finde disse sportstilskud til veganere, fra vitaminer til proteiner. Et eksempel er supplementet til atleter eller vægtløftere baseret på ærprotein , en meget høj kilde til det.

Der er ikke få elite-atleter, der tilskriver deres store fysiske præstation til en vegansk kost. Blandt dem:

Martina Navratilova , nævnt ovenfor. Tennismesteren med flere mestre har været veganer siden hun var barn og forsvarer denne livsstil.

Scott Jurek , en af ​​de vigtigste ultramarathonløbere i verden fra USA. Han har været vegansk i to årtier. I sin fabelagtige bog Correr, Comer, fortæller Vivir sin oplevelse.

Mike Tyson , den største levende eksponent for boksningstungvægte, gik vegansk i 2010. Og efter hans egne ord følte han sig levende og sund igen.

Andreas Cahling , en professionel bodybuilder, der har været på denne diæt i mere end 3 årtier.

Murray Rose , en olympisk svømmer, tredobbelt guldmedalje på 17, var på en vegansk diæt.

Og listen er meget lang.

Udover ærteprotein eller sojaproteinpulver er der andre rige proteinkilder, som mange kosttilskud er lavet af. Produkter fremstillet af risprotein og hampprotein skiller sig ud.

Anbefalet

Ingefær, egenskaber, fordele, dyrkning og hvordan man bruger det taber sig
Mynt: de imponerende fordele ved denne plante
Chia, anvendelser, kontraindikationer og mere