Jernrige madvarer til wellness

Betydningen af ​​at konsumere fødevarer med jern

Jern er et af de vigtigste næringsstoffer til vores helbred. Dette mineral er blandt andet ansvarlig for en meget vigtig opgave, der er at få hæmoglobin til at transportere ilt til kroppens celler.

En anden funktion af dette mineral er transporten af ​​enzymer, der er involveret i energimetabolismen. Når disse funktioner er brudt, kan de føre til svigt i både enzymer og hæmoglobin med forskellige sundhedsmæssige konsekvenser.

Blandt disse konsekvenser kan vi liste de mest almindelige:

  • Konstant træthed (ikke relateret til nogen specifik fysisk aktivitet).
  • Moodiness . I dette tilfælde er det muligvis ikke berettiget af nogen ekstern kendsgerning.
  • Lav ydeevne i opgaver (arbejde, undersøgelse, udøvelse af nogle psykomotoriske aktiviteter osv.).
  • Kvalme, øresus eller svimmelhed . Dette skyldes den mangel på ilt, som cellerne modtager.
  • Unormalt tab af farvetone på huden eller slimhinderne. Det vil sige blevhed.
  • Hårtab. I dette tilfælde er årsagen også manglen på iltning.
  • Lys farve i den røde del af øjnene . Dette kan ses ved at se på området lige under øjnene bag det nedre øjenlåg.

Disse symptomer repræsenterer muligvis ikke altid mangel, selvom de kan tjene som et vågent opkald både for at tage en blodprøve og til at opretholde en afbalanceret diæt gennem en diæt rig.

Uden tvivl er den mest alvorlige af konsekvenserne af jernmangel, som kan opdages ved de ovenfor anførte symptomer, jernmangelanæmi . Det vil sige anæmi på grund af mangel på jern i kroppen.

jern mad

Hvad er anæmi, og hvordan opdages den?

Den jernmangelanæmi opstår, når blodet er mindre kugler nødvendigt, eller når de ikke indeholder nok hæmoglobin.

Som nævnt kan de nævnte symptomer tjene til at sætte os på vagt.

En blodprøve kan være den bedste måde at kontrollere niveauet af røde blodlegemer og hæmoglobin, der er til stede i blodet, og dermed diagnosticere alvorligheden af ​​anemien. Dette er ikke det samme for alle mennesker, men det ændres afhængigt af alder, køn og type diæt.

Du kan også være interesseret i .. Tamarindo. Egenskaber ved Tamarindus indica-frugten

Derfor er en blodprøve den eneste effektive og hurtige måde at diagnosticere anæmi på. Og også for at kunne begynde at gøre noget ved det, enten ved at ændre spisevaner eller med kosttilskud.

Mangel på en diæt rig på jern er ikke det eneste, der forårsager anæmi

Selvom indtagelse af fødevarer, der indeholder jern, gavner kroppen, er manglen på et rig indtag af dette mineral ikke den eneste faktor, der forårsager anæmi. Der er andre årsager, der ikke er forbundet med forbruget af jernkilder, der kan forårsage det.

Det mest almindelige er blodtab. Dette kan være af forskellige grunde. Blødning fra fordøjelseskanalen eller urinvejene, forårsaget af indre mavesår. Menstruationsperioder med meget blodtab kan også spille en rolle. Tab af blod fra ulykker, traumer eller operation. Og også de forskellige typer kræft.

Der er andre typer problemer, erhvervet eller arvet, der får kroppen til ikke at producere det nødvendige antal røde blodlegemer. Disse problemer kan være forårsaget af unormale niveauer af visse hormoner, af nogle kroniske sygdomme og under graviditet.

Hvis vores kost indeholder rige kilder til mineralet, men alligevel er ringe til kilder til folsyre (folat) eller vitamin B12, kan det også ske, at kroppen ikke producerer nok røde blodlegemer.

Også manglen på nogle vitaminer (såsom vitamin C og B2) kan påvirke, selvom kroppen har brug for dem i mindre grad end jern til produktion af røde blodlegemer.

jernholdige fødevarer

Jernrige fødevarer

Vi kan definere en diæt rig på jern som en diæt baseret på fødevarer med en mellemhøj andel af dette mineral.

Mange mennesker tror, ​​at en af ​​de mest effektive måder at konsumere fødevarer, der indeholder det, er gennem kunstigt berigede produkter.

Det er ikke sandt, og selvom det altid tilrådes at konsumere visse berigede produkter (især i barndommen), bør disse aldrig erstatte en diæt baseret på fødevarer rig på jern.

Du kan også være interesseret i .. Sennep og dens forskellige anvendelser

En anden tro er, at kosttilskud og vitaminer, der indeholder jern, er bedre end gode måltider. Dette anbefales kun i tilfælde af anæmi eller graviditet. Det er altid bedre at passe på kosten.

Klassificering af fødevarer med jern

For at liste med hvilke fødevarer der findes jern, skal det tages i betragtning, at kilderne til dette mineral er klassificeret i to typer.

Den ene er hemejern , den af ​​animalsk oprindelse. Det findes i rødt kød, nogle fisk, krebsdyr, dyrelever og æg. Og i mindre grad i andre kød.

Den anden er ikke-hemejern , som findes i grøntsager. Dets andel er i mange tilfælde højere end den af ​​animalsk oprindelse. Men dens absorptionskapacitet af kroppen er lavere.

Af de to kategorier ville de mest fremtrædende fødevarer for mængden af ​​det tilstedeværende mineral være:

Mad med mere hemejern

  • Skaldefisk og skaldyr. Østers, muslinger, muslinger, ansjos og sardiner (mellem 4,8 og 7 mg pr. 100 g) kan fremhæves.
  • Rødt kød (2,5 mg pr. 100 g). Langt fra populær tro er rødt kød ikke den største kilde til jern. Mængden af ​​mineral, det indeholder, er mindre end ovennævnte fisk og skaldyr.
  • Lever og blodpølse ja. Det er de fødevarer af animalsk oprindelse, der har den højeste mængde jern (mere end 10 mg pr. 100 g).
  • Æggeblomme (2,7 mg pr. 100 g)
mad med meget jern

Mad med mere ikke-hemejern

Her er listen også omfattende, men de fremhævede fødevarer, der er rige på jern af planterisk oprindelse, ville være:

  • Hovedsageligt bælgfrugter , såsom linser (7,1 mg pr. 100 g) og kikærter (6,7 mg pr. 100 g).
  • Nødder såsom valnødder, hasselnødder, pistacienødder og jordnødder og frø som sesam (14,6 mg pr. 100 g, en af ​​de fødevarer, der er rigest på jern), chia (7,7 mg pr. 100 g) eller solsikkefrø .
  • Hele korn, såsom hvede (3,5 mg pr. 100 g), havre (4,7 mg pr. 100 g), amaranth (7,6 mg pr. 100 g) og teff.
  • De grønne bladgrøntsager såsom spinat (2,7 mg pr. 100 g) og kraver (1,8 mg pr. 100 g).
Du kan også være interesseret i .. Quinoa: 5 tricks til at tilberede det og 5 fejl at undgå

Andre fødevarer, der er rige på jern af vegetabilsk oprindelse, og som er en forarbejdet version af de foregående, er:

  • Gomasio (fra sesamfrø).
  • Tahini (også lavet af sesamfrø).
  • Seitan (fra hvedegluten, med 5,2 mg pr. 100 g).
  • Bagværk (af alle ovennævnte kornarter).
  • Tofu (fra sojabønner, med 5,4 mg pr. 100 g).

De forhold, som disse kilder indeholder, bør tages som en vejledning. Disse måles ved antallet af milligram (mg) pr. 100 gram (g). Afhængig af hvor de er konsulteret, kan resultaterne ændres.

Derfor skal de tages som omtrentlige. De hjælper os med at sammenligne kilderne til de forskellige fødevarer til en diæt rig på jern.

Hvor meget jern har jeg brug for dagligt?

Den daglige mængde jern, som vi har brug for at indtage gennem fødevarer, der indeholder jern, varierer afhængigt af det vitale øjeblik og personens køn. For eksempel, fra ungdom til den alder, hvor kvinder har overgangsalderen (omkring 50 år), er den nødvendige mængde jern dagligt forskellige for mænd og kvinder.

Dette skyldes forskellige faktorer, hvoraf den vigtigste er menstruationsprocessen. I dette mister kvinder mængder blod (i nogle tilfælde store), så de har brug for mere jern.

Andre faktorer er graviditet og amning. I disse tider har kvinder brug for forskellige doser af jern end i andre vitale øjeblikke.

Hos børn varierer den nødvendige jernmængde også alt efter alder og tid, da et meget lille barn ikke er det samme som et næsten en teenager.

Livsfase og daglig mængde jern, der kræves i milligram (mg)

Jernrige madvarer til velvære 1Jernrige madvarer til velvære 2

Anbefalet

Ingefær, egenskaber, fordele, dyrkning og hvordan man bruger det taber sig
Mynt: de imponerende fordele ved denne plante
Chia, anvendelser, kontraindikationer og mere