Hurtige og enkle opskrifter til veganere

Mange mennesker afskrækkes fra at ændre deres diæt til en mere plantebaseret diæt, fordi de ikke har nogen idé om, hvordan man gør det, hvad de skal spise og også har lidt tid til at bruge til at spise og tilberede mad.

Derfor med hjælp fra min vegetariske kone i 20 år bringer jeg dig dette indlæg med måltider, der kun er baseret på grøntsager, der kan tilberedes på cirka 5-25 minutter, men først giver jeg dig nogle generelle tip, så du kan få hurtige veganske opskrifter og enkel.

Gør shopping og har spisekammeret klar.

Det er noget logisk, hvis vi ikke har mad derhjemme, som vi kan forberede os lidt på. Friske grøntsager som salat, tomater, paprika, svampe, gulerødder, zucchini og agurker er vigtige, da de kan spises rå eller sauteres i en gryde og klar inden for et par minutter.

Vi har også brug for en masse korn og stivelse: ris, couscous, havre, polenta, hvede bær, byg, boghvede, quinoa, kartofler og søde kartofler er nogle af mulighederne.

Tortillas, pasta og brød i mexicansk stil tilbyder også mange muligheder. Vælg hvad du kan lide mest. Derefter skal vi have bælgplanter, som er en af ​​de bedste kilder til vegetabilsk protein, kikærter, bønner, bønner og linser, dåse eller frosne eller fra båden, hvis vi ønsker mere komfort.

Poser med frosne grøntsager kan også være nyttige.

Frisk frugt er den hurtigste og sundeste snack nogensinde, ægte fastfood.

Endelig er tørrede frugter, nødder og frø også vigtige, de kombineres med alt, hvad de kan tilsættes i måltiderne og giver en masse mineraler og vitaminer.

Udnyt resterne.

Som en generel retningslinje forbereder vi derhjemme måltider derhjemme: vi vælger noget grundlæggende som ris, pasta eller boghvede og laver en stor gryde og tilbereder derefter forskellige måltider hver dag med denne base.

Når vi bruger ris, kan vi lave en oliefri asiatisk omrøring med tofu den første dag, en tomatcurry den næste og en hurtig sushikål på den tredje dag.

Ved hjælp af hirse koger vi nogle italienske aromatiserede grøntsager (som zucchini, aubergine, paprika, tomater) den første dag, sætter den kolde hirse i en suppe den anden dag og blander den med bønner, agurk og andre rå grøntsager på den tredje dag.

En anden mulighed ville være at vælge pasta, der kan nydes med linser bolognese eller marinara sauce den første dag, derefter lave en pastasalat den næste dag og have en gryderet med tilfældige grøntsager og sauce på den tredje dag.

Kog til senere.

Ligesom muligheden for at bruge rester er at tilberede al din mad i en stor mængde og spise hver dag i et par dage i træk.

Vi kan også fryse halvdelen for at have et færdig måltid, der kan afrimes, når det er praktisk.

Du kan også være interesseret i .. Porrer: egenskaber, fordele og kontraindikationer

Bulk madlavning er en god take-out frokostidee - tænk korn salater, bønnesupper, bagt søde kartofler, gryderoller, veggie kødlaff, karry, chilipepper, veggie kødboller eller linseburger. Alt dette kan også bruges til middag.

16 grundlæggende vegetariske opskrifter til den daglige dag.

Nu hvor vi har talt om disse strategier, lad os se på specifikke måltider, som vi kan tilberede hurtigt eller forud for tiden. Mange opskrifter indeholder korn eller stivelse for at opnå den mængde kalorier, der kræves til en sund kost. Mange af opskrifterne er baseret på opskrifter fra et af mine foretrukne veganske opskriftssteder.

1. Ris og bønner.

Billig praktisk og nærende er en klassisk kombination i vegetarisk mad. Du kan vælge hvid, brun, rød, sort eller hvid ris og kombinere den med bønner, sort, pinto eller kikærter, endda ærter eller linser.

Til en hurtig mexicansk stil kan vi tilføje nogle majs, salsa, avocado, varm sauce, paprika og tomat. Her er en nøjagtig opskrift til dig!

2. Kornsalater.

Vi har mange muligheder, såsom ris, quinoa, boghvede eller kornet efter vores valg.

Lad os kombinere kornet med nogle grønne bladgrøntsager, hakkede tomater, løg, paprika, æble, nødder eller frø, tørret frugt, bælgplanter efter eget valg eller endda dampede grøntsager.

Derefter tilføjer vi vores foretrukne bandage, og det er det. Det kan være en god ide at opbevare bandagen separat, hvis den ikke skal forbruges i øjeblikket. Opbevar det i dit køleskab i op til 3 dage og spis, når du har lyst til det!

Eksempler på gode blandinger inkluderer en varm hirsesalat, en curry-rissalat med sorte bønner og mango og en avocado og quinoa-salat. Du kan også få en salat med kartofler, som, selvom det ikke er korn, også tjener til at variere lidt.

3. Retter af polenta eller couscous.

Polenta og couscous er uundgåelige, hurtige at fremstille og kombinere med alt. Som et eksempel kan vi stege eller sutte nogle grøntsager til at ledsage dem eller hugge agurker, avocado og tomater og tage dem sammen med couscousen, måske med nogle friske urter og en lidt citronsaft.

Det kan også kombineres med bælgfrugter eller seitan.

Hurtige og enkle opskrifter til veganere 1

Eller vil du gerne tilfredsstille din søde tand? Hakket æble, pære, rosiner og dadler med kanel og lidt mælk uden mejeri er lækker. Eller gå bær- og mandelrute, helt efter din smag!

4. Vegetabilske indpakninger.

Du kan bruge sunde muligheder for forberedte tortillas eller risark. Vi kan også bruge salat eller noget kål (hvis kålen er hård, skal vi først føre den gennem kogende vand).

Vi kan lægge utallige ting som hummus eller guacamole, grøntsager, tofu, bønner, majs og korn efter eget valg. Vi bruger normalt tang som nori til dette.

5. Frosset vegetabilsk mad.

Ikke alle frosne fødevarer er usunde, de har faktisk færre konserveringsmidler eller tilsætningsstoffer end andre brugsklare fødevarer. Vi er bare nødt til at gennemgå ingredienserne godt. Ofte er det bare hakkede grøntsager med majs, bønner, ris eller kartofler; De opvarmes, sojasovs, teriyaki, varm sauce eller ketchup tilsættes, og den er klar om et par minutter.

Du kan også være interesseret i .. Vegetabilske pølser, hjemmelavede

Du kan også få forkogt ris, salater og andre, der kan bruges til at få os travlt.

6. Bagte kartofler eller søde kartofler.

Kartofler og søde kartofler er meget enkle og alsidige, de kan koges, ristes, hele i former, vi kan endda stege dem og placere dem i et tupperware og derefter spise dem som en snack.

De følger også med næsten alt og er en fantastisk mulighed for vores måltider, at stege en kartoffel tager mellem 30 og 40 minutter afhængigt af størrelsen.

7. Pita pizza.

Hjemme laver vi næsten alt fra blomkål, polenta, riskiks, men en af ​​favoritterne er pitabrydder. Vi lægger bare en lille sauce og dækker den med nogle grøntsager som zucchini, svampe, basilikum, peberfrugter eller majs. Derefter sætter vi den i ovnen i 5 eller 7 minutter, og du kan drysse den over lidt næringsgær, der giver den smag, der ligner ost.

8. Sandwiches.

En tidløs klassiker, vi skal bare have lidt fuld hvede eller toast i køkkenet, måske et par bidder i fryseren, for at lave en hurtig sandwich hver gang sult strejker.

Valgmulighederne er så mange, at det ville være umuligt at angive dem her, nogle grundlæggende er: mandelsmør, hummus eller en anden bønne- eller linsepasta, avocado, guacamole, baba ganoush, sennep, sojayoghurt, grøntsager, frugter blandt andre.

Spirer går også godt ud på sandwich, tilsæt krydderier, urter og havsalt for at fremstille en gourmet-sandwich og lidt olivenolie på brød.

9. Havnenes verden.

Havregryn er meget nærende, alsidig og hurtig, vi kan kombinere det med frugt, nødder, bruge det sammen med grøntsager som rødbeder, du skal tørre at eksperimentere, det hjælper os også med at lave småkager og pizzadej.

Jeg tilbereder normalt havregryn kødboller, til dette krydder jeg havregryn som om det var kød med hvidløg, salt, peber og persille, så satte jeg lidt kogende vand til at fugte det, og jeg tilsætter hele hvetemel, indtil jeg har en formbar dej, jeg danner kuglerne kold og klar, ledsager jeg dem normalt med en god ratatouille !!

10. Smoothies.

Rystelserne er enkle og meget hurtige og sunde. Det er en måde at tilfredsstille vores appetit på et øjeblik. Som base kan vi bruge modne bananer, og vi får en sød og cremet smoothie, tilsæt enhver anden frugt og nogle chiafrø.

For en kraftig ryste kan du tilføje lidt havregryn. Jordnøddesmør eller stevia tilføjer smag og rigdom.

Du kan også være interesseret i .. Sunde pizzadedejer

Vi kan også lave vegetabilske smoothies. Kalen går meget godt i smoothies, og avocadoer giver det cremethed og smag.

Hurtige og enkle opskrifter til veganere 2

11. Vegetabilske tacos.

For elskere af mexicansk mad er intet bedre end en lækker vegansk taco, alt hvad du behøver er sorte bønner, salat, tomat, avocado og salsa.

Tilsæt frisk koriander, chilipulver og spidskommen for at få al Mexicos smag i en taco! Du kan også tilføje den resterende ris.

12. Supper og gryderedder.

Supper kan fremstilles i mængde og opbevares, du kan lave en masse blandinger og tilføje pasta eller ris for at gøre dem mere nærende. For at få en fløde suppe som ingen anden, tilsæt en kogt kartoffel til den klassiske grøntsagssuppe og gå gennem en blender.

Linsesupper og nudelsuppe, hvor de er meget enkle, vi er bare nødt til at tilberede en masse grøntsager i lidt vand og tilsætte risnudler i de sidste to minutter.

Det er en god ide at lave en stor gryde, som du kan bruge inden for et par dage,

13. Burgere eller bønner.

Kogte bønner eller linser kombineret med noget stivelse (kogt ris, græskar og malet havre fungerer godt her), vi tilføjer vores yndlings krydderier.

Prøv blandingen, og hvis det allerede er efter vores smag, begynder vi at fremstille formen som hamburgere eller kugler. Bages i ovnen ved 180 ° C i cirka 20-30 minutter (afhængig af størrelse og form), så får du et parti karbonader eller kugler.

14. Ristede / bagte grøntsager.

Vi vasker og klipper blot dem, vi kan lide mest, lægger dem på en bageplade med lidt olivenolie, salt og peber og i ovnen i cirka 20 minutter.

Vi kan ledsage med quinoa, ris, couscous, polenta eller hirse, der laves på 20 minutter eller mindre, mens vi venter på, at ovnen er færdig.

15. Pastaretter.

Vælg helst hel hvedepasta, selvom det tager lidt længere tid, er det høje fiberindhold og dets lave glykemiske indeks vigtige ting for vores helbred.

En sauce eller noget pesto uden ost eller bare nogle sauterede grøntsager, nogle solsikkefrø eller lidt sesam, og vi har et måltid på 10.

16. Energikugler.

Disse energikugler er superhurtige at tilberede og lette at fremstille i mængde børn elsker dem.

Ingredienser kan omfatte havregryn, valnødder, tørret frugt, nøddesmør, kokosnødeflinger, græskarpuré, frø, puffede kerner og chokoladebiter. tilføj blandt andet de krydderier og smag, som vi kan lide mest, såsom kakaopulver, kanel, vanille eller endda cayennepeber.

Hurtige og enkle opskrifter til veganere 3

Nogle lækre kombinationer inkluderer havregryn, nødder og dadler samt kakao, hampfrø og mynte. Vi lægger alt i en processor og danner en dej, som vi derefter former.

Anbefalet

Ingefær, egenskaber, fordele, dyrkning og hvordan man bruger det taber sig
Mynt: de imponerende fordele ved denne plante
Chia, anvendelser, kontraindikationer og mere